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ダイエットと三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)について解説していきます。

女性のための簡単ダイエット方法

三大栄養素(たんぱく質 炭水化物 脂質)



炭水化物

炭水化物には糖質と消化されない繊維があります。

糖質は穀類や砂糖類の主成分で、糖質1gあたり4kcalのエネルギーとなり、脳では糖質(ブドウ糖)が唯一のエネルギー源 となるので非常に重要な栄養素となります。体内では、小腸で単糖類となって吸収され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして 蓄積され、必要に応じて消費されます。糖質が不足した場合、たんぱく質を分解してエネルギー不足を補おうとします。

繊維はセルロースなどを主成分とし、消化されないためエネルギー源にはなりにくいのですが、便通を良くするなどの働きが あります。

たんぱく質

たんぱく質は体を作ったりエネルギーになるほか、葉酸やホルモンとして生理機能を調節する栄養素です。 アミノ酸が結合して構成され、その組み合わせと量によって、性質の異なる様々なたんぱく質が存在します。 そのうち9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では合成出来ないため食べ物から摂取しなければ なりません。また、糖質と同様1gあたり4kcalのエネルギーとなります。


脂質

脂質には、エネルギー源となる中性脂肪、細胞膜を構成しているリン脂質、コレステロールなどがありますが、 脂溶性ビタミンを吸収するためには欠かせない栄養素です。中には必須脂肪酸といって、体内では合成出来ない ため食べ物から摂取しなけらばならない成分も含まれています。

脂質の摂りすぎが良くないのは当然なのですが、摂取量が低下すると糖質によるエネルギー摂取割合が増えてしまう ため良くないともされています。ちなみに、 脂質は1gあたり9kcalのエネルギーとなります。

三大栄養素所要量

これらの栄養素の一日の所要量はこちらの表のようになります。(別ウィンドウで開く

◆糖質
1日に摂取する総カロリーのうち50〜70%を糖質で摂る必要があります(大体60%が望ましいとされています)。 糖質の含有量は食品カロリー表には記載しませんでしたが、たんぱく質と脂質の摂取量が適切ならば、糖質の摂取カロリーは自然に この範囲に入ります(1日の総摂取カロリーが適切ならば)。 18歳未満の方の摂取量は1日の総摂取カロリーからたんぱく質(1gあたり4kcal)と脂質(1gあたり9kcsl)を差し引いた量になります。

◆脂質
1日の総摂取カロリーの20〜30%、または20〜25%は脂質で摂る必要があります。これをグラムに換算すると18〜29歳の女性の場合、 45.5〜68gになります。

これは大体、豚ばら肉100g、プロセスチーズ3切れ(約60g)+その他(ご飯、卵等)に相当する量です。

グラム換算の式
30歳未満         (1日の総摂取カロリー×0.2〜0.3)÷9
30歳以上70歳未満   (1日の総摂取カロリー×0.2〜0.25)÷9
70歳以上         (1日の総摂取カロリー×0.15〜0.25)÷9




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